Maisto papildai raumenims

Kuo papildai raumenims gali būti naudingi?

Sportuojant žmogaus kūnas sunaudoia daugiau energijos, kurios šaltiniais tampa angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Fizinio krūvio metu veiksmingiausiai naudojami angliavandeniai, kurie glikogeno pavidalu kaupiami kepenyse ir raumenyse. Glikogeną organizmas transformuoja į gliukozę, kuri tarnauja kaip kuras nervų sistemai, smegenims ir raumenims. Organizme glikogeno atsargų yra sukaupta tiek, kad užtektų 90-120 min. aktyvios fizinės veiklos. Kai išsenka glikogeno atsargos, organizmas ima skaidyti riebalus, panaudodamas juos energijos gamybai.

Fizinio aktyvumo dėka stiprėja ir auga raumenynas, didėja skeleto raumenų masė. Atliekant fizinius pratimus, raumenų skaidulos patiria pažaidą – mikroskopinius įtrūkimus, ir tam, kad juos sujungtų, organizmas formuoja naujas baltymų gijas – būtent taip auga raumuo.

Svarbiausias dalykas reguliariai mankštinantis – saugumas ir nauda organizmui. Siekiant priaugti raumenų, svarbiausi trys dalykai: suvartoti daugiau kalorijų, nei sudeginama, duoti organizmui daugiau baltymų, nei jų suskaidoma, ir turėti tinkamai paruoštą treniruočių programą. Pirmus du kriterijus galima pasiekti sveika, subalansuota ir visaverte mityba, tačiau kartais į pagalbą gali prireikti pasitelkti ir maisto papildus, ypač jei žmogus užsiima profesionaliu sportu.

Fizinio pajėgumo stiprinimui svarbus šie papildai raumenims: kreatinas, baltymai, beta alaninas, šakotos grandinės aminorūgštys, beta-hidroksibeta-metilbutiratas.

Kreatiną natūraliai gamina žmogaus organizmas, jis suteikia energijos organizmo raumenims ir audiniams. Papildomai vartojant kreatiną maisto papildo pavidalu, jo kiekis raumenyse gali padidėti net iki 40 proc. Tai skatina raumenų augimą, jų jėgą ir didesnį našumą.

Baltymai organizmui ypač svarbūs, tad norint auginti raumenis, jų reikėtų suvartoti daugiau, nei organizmas suskaido vykstant natūraliems procesams. Baltymus galima gauti ir su maistu, ir papildomai – iš papildų. Populiariausi baltymų šaltiniai yra išrūgos, kazeinas, soja, taip pat – kiaušiniai, mėsa (vištienos ar jautienos). Fiziškai aktyviam žmogui, siekiančiam auginti raumenų masę, per dieną reikėtų gauti 1,2-2,0 g/kg baltymų kūno svorio.

Beta alaninas – tai aminorūgštis, kuri mažina nuovargį ir įtakoja fizinį pajėgumą. Beta-alaninas gali padidinti ir raumenų masę, laikantis intensyvios treniruočių programos. Tyrimai rodo, kad 2 mėnesius vartojant 4 g beta alanino per dieną, studentų imtynininkų ir futbolininkų liesoji kūno masė padidėjo labiau, lyginant su placebo grupe.

BCAA arba šakotos grandinės aminorūgštys yra trijų atskirų aminorūgščių - leucino, izoleucino ir valino - kompleksas. BCAA sudaro net 14 % aminorūgščių žmogaus raumenyne ir yra labai svarbios raumenų auginimui. Kadangi šių rūgščių gausu gyvūninės kilmės baltymuose (raudonoje mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, žuvyse ir piene), BCAA papildų gali būti prireikti tik tuo atveju, jei mityba yra nesubalansuota ir menkavertė.

HMB arba beta-hidroksibeta-metilbutiratas - tai molekulė, susiformuojanti organizmui apdorojant leuciną. HMB yra svarbus mažinant raumenų baltymų skilimą. Nors HMB žmogaus organizmas gamina pats, vartojant jį maisto papildo pavidalu, gaunamas didesnis jo kiekis, kas gali būti naudinga auginantiems raumenis.

Svarbiausia auginant raumenis yra visavertė subalansuota mityba ir profesionalo parengta treniruočių programa, darbo ir poilsio režimas, kokybiškas miegas, o papildai gali tik padėti papildyti mitybą, kuomet organizmo poreikiai dėl intensyvios fizinės veiklos tampa didesni nei įprastai.

Kada vertėtų pradėti raumenų papildų vartojimą?

Kartas nuo karto atsirandantis raumenų skausmas yra normalus dalykas, ypač jei žmogus yra aktyvus ar ką tik pradėjo sportuoti. Tokiu atveju vertėtų įsiklausyti į savo kūną, sumažinti fizinį krūvį, padaryti pertraukėlę, kad išvengtumėte raumenų traumos. Jei skausmas intensyvus ir nepraeina per keletą dienų, vertėtų kreiptis į gydytoją ar pasitarus su vaistininku, įsigyti papildų nuo raumenų skausmo.

Papildai sąnariams ir raumenims rekomenduojami ne tik intensyviai sportuojantiems, bet tiems, kas patyrė traumas.

Raumenų skausmas – dažnai pasitaikanti fizinė problema, kai juntami nuolatiniai daugiau nei vieno raumens ir raumenis supančių minkštųjų audinių skausmai.  Raumenų skausmą gali lemti tik  įtampa ar fizinis aktyvumas Dažnai raumenų skausmai pasireiškia dėl traumų ar netaisyklingos laikysenos, sergant tam tikromis ligomis, esant nesubalansuotai mitybai.

Literatūros šaltiniai:

https://www.healthline.com/nutrition/supplements-for-muscle-gain#TOC_TITLE_HDR_9
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/workout-supplements/https://www.webmd.com/men/creatine